Guía completa para el uso de la silla ergonómica en la oficina

Según algunos estudios sobre enfermedades laborales, el 46% de los europeos se queja de dolor de espalda al menos una vez a la semana. Quizá sea porque cerca del 63% de los empleados no saben cómo se regula la silla en que se sientan.

Rocío Diez de AF Steelcase para Senderos de Productividad

Usar el teclado y el ratón de forma ergonómica

Teclado y ratón alineados

Recomendaciones ergonómicas de uso para el teclado y el ratón del ordenador en su uso intensivo 

La introducción de datos en el ordenador se realiza manualmente a través del teclado. Dependiendo del tipo de tarea a desempeñar, este elemento cobra importancia, aunque el promedio de uso suele ser alto y requiere una atención adecuada a este periférico.

El uso del ratón, como dispositivo señalador, cobra también importancia en las interfaz de usuario de los sistemas operativos más populares, produciéndose en su uso un trasiego constante entre el teclado y el ratón, dando lugar a uno de los factores de riesgo en la aparición de enfermedades; el movimiento repetitivo.

Para salvar este riesgo, se recomienda que la superficie de trabajo del ratón y el teclado estén alineados, consiguiendo de este modo realizar el mínimo movimiento del antebrazo y la muñeca.

El trabajo conjunto de teclado y ratón requiere una posición sobre la superficie del tablero que permita el correcto apoyo del antebrazo sobre la mesa o el brazo de la silla de trabajo.

Al igual que una posición forzada de la mano y el movimiento repetitivo en el uso de ratón hay que limitarlo con un apoyo extra en la zona de la muñeca, el teclado común suele presentar un desnivel que debe ser salvado con una superficie intermedia para que sirva de apoyo a la parte baja de la mano.

En el mercado existen distintos tipos de teclados que presentan opciones ergómicas en sus formas y diseño, también aporta elementos que reducen el uso repetido para el acceso a programas o rutinas de uso común, como teclas de atajo, botones de función programables, combinaciones de acceso rápido a comandos usuales, etc. Conocer las posibilidades del teclado y el software en uso, permite obtener un mayor rendimiento ergonómico.

Tecla de atajo

Si no domina la técnica de mecanografiado, dedique un pequeño esfuerzo en aprenderla. Utilizar todos los dedos de las manos le permitirá que domine toda la superficie del teclado sin necesidad de mover las manos, agilizará su uso y prestará menor atención al teclado realizando un trabajo más fluido y menos estresante. Aprender la técnica de mecanografiado se basa en unos principios fáciles de adquirir y que con un poco de práctica acabará dominando rápidamente.

Utiliza técnica de mecanografiado

El uso de ordenadores portátiles plantea algunos problemas cuya solución principal pasa con la incorporación de un teclado y ratón complementarios. En el siguiente video se muestran dos ejemplos de como utilizar los portátiles:

portátiles en movilidad....

...y uso del portátil en el hogar.

Que tenga buena jornada!
Antonio Ruiz

¿Es el balón suizo una alternativa a la silla de trabajo?

•  Algunos derechos reservados - Foto: Andre Charland

Antes de sustituir tu silla de trabajo por un balón de Pilates, deberías saber que existen unos riesgos asociados en la posición de sentado durante largo periodo como es el caso del trabajo en la oficina.

Existe un alto porcentaje de usuarios que manifiestan molestias y problemas físicos en puestos de trabajo donde permanecen sentados de forma continua. Esto genera la expectativa de otros sistemas de asiento que pudieran mejorar el problema, cuando en realidad lo que se debe estudiar el uso que se está haciendo de la silla, como se organiza el puesto de trabajo y cual es el entorno del usuario para determinar el problema.

Importancia de la higiene postural y el equipamiento en la posición sentada

Las características de una silla de trabajo para oficina están reguladas en España por REAL DECRETO (488/1997) para puestos de trabajo que incluyen pantalla de visualización. Esta norma es de obligado cumplimiento por parte de las empresas y sancionable si el usuario no hiciera correcto uso de ella.

La correcta posición sentada; tanto por el equipamiento adecuado; la higiene postural y el buen tono muscular, no debe suponer por si misma una predisposición a enfermedad, sin embargo otros condicionantes si están detectados como factores de riesgo:

Riesgo por movimientos repetitivos

Los movimientos en la posición sentada que habitualmente realizamos en el puesto de trabajo, como alcanzar un archivo o agacharnos para abrir un cajón, deben ser minimizados mediante la organización del puesto de trabajo, ya que de no ser así pueden convertirse en movimientos repetitivos. El uso de un balón agraba este riesgo, pues al movimiento no da sujeción que amortigue la carga que se produce en dichos movimientos.

Riesgo por esfuerzo 

A lo largo de la jornada, el cuerpo va sintiendo fatiga y sin quererlo, nuestra postura se modifica conforme transcurren las horas. Hay sillería que reduce este problema mediante la inclusión de sistemas de adaptación dinámica. Un balón solo aporta sujeción en la zona de gluteos y muslos, por lo que la fatiga se hará más evidente con el paso de las horas.

Riesgo por carga estática

En la posición de sentado se produce una gran carga estática, para ello se dotan a las sillas de trabajo con la posibilidad de movimiento. La basculación del respaldo juega un importante papel en este factor de riesgo, pues permite que la espalda tenga movimiento y sosten para repartir el peso. Los balones suizos son muy dinámicos, por lo que estar sentados en éstos reduce la carga estática de estar sentado, pero no se justifica por la falta de soporte y el sobre esfuerzo que conlleva.

Riesgo por mala posición 

El balón no dispone de ningún sistema que indique al usuario cual es la postura correcta a adoptar. En la silla conseguimos adaptar la posición de sentado a la talla mediante la altura y la profundidad del asiento; El peso del usuario está gestionado por la tensión de basculación del respaldo; Los apoya brazos regulables en altura y ángulo permiten adoptar una posición de hombros y brazos óptima, así como adaptarla a la tarea. Las sillas de trabajo disponen de formas anatómicas que invitan al usuario a sentarse correctamente, como la bolsa de confort en el asiento o las formas adaptables del respaldo. Una buena higiene postural permite que el sistema musculo esquelético del usuario se encuentre en un estado de equilibrio y fluya el riego sanguineo sin compresiones.

En ningún momento se cuestiona con este artículo los beneficios que reporten el uso del balón suizo en ejercicios o entrenamientos orientados a la mejora de la salud mediante la practica de disciplinas como Pilates o Yoga por profesionales acreditados, que de seguro, contribuiran a la más que beneficiosa y preventiva labor del reforzamiento musculoesquelético, ya que no debemos olvidar los tres elementos que contribuirán a la preservación de la salud, como son la ergonomía física y psicosocial; disponer del equipamiento adecuado y el buen estado de nuestro cuerpo.

Borja Santillana Arribas(Ingeniero Mecanico y Master PRL)

Llevo más de 6 años trabajando con este tipo de elementos tanto en entornos laborales como deportivos/terapéuticos. El uso de la pelota suiza para mejorar toda la musculatura postural profunda adquiere gran importancia en personas que padecen dolores en la parte baja de la espalda o zona lumbar. Lo que permite dicha pelota es una tonificación de la musculatura central del cuerpo (abdominal transverso, oblicuos interno y externo así como recto abdominal), es decir, de la musculatura que se encarga de mantener la columna “erguida”, actúan como si fuera un “corsé natural”, protegiendo y previniendo las lesiones que pudieran generarse por una mala postura o una postura forzada. Asimismo propicia los cambios de postura, favoreciendo este movimiento la osmosis de la columna vertebral y con ello, la correcta salud de los discos intervertebrales.

Quedo abierto a vuestras consultas, comentarios y experiencias.

Antonio Ruiz

Trabajo frente al ordenador: Cuidados para los ojos

Mantener fija la mirada sobre la pantalla de tu ordenador durante un periodo prolongado provoca una reducción en la frecuencia de parpadeo y consecuentemente fatiga visual.

Síntomas de la fatiga visual

• Molestias oculares: escozor, pesadez de párpados, sequedad, lagrimeo, enrojecimiento,…
• Trastornos visuales: visión borrosa, hipersensibilidad a la luz, dificultad de enfoque,…
• Trastornos extraoculares: cefaleas, vértigo y mareos, molestia en la nuca y cuello,…

Medidas preventivas

• Colocación del monitor:

• Cara al trabajador (mínimo 40 cms con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos) y de forma que la visualización de otros elementos de trabajo (teclado, papeles, …) no provoque frecuentes giros de los ojos.
• Evitar deslumbramientos directos sobre los ojos y destellos sobre la pantalla. Ni de frente ni de espaldas a las ventanas.

• Configuración de pantalla:

• Aumentar el contraste (símbolo de un círculo) y disminuye el brillo (un sol).
• Modificar el refresco o Hercios:
• Entre 60 y 75 Hz. es adecuado. Entre 75 y 85 Hz. es aconsejable.
• A mayor resolución de pantalla, menor frecuencia.

Ejercicios visuales

• Normas básicas:
• Descansar al menos 5 minutos cada hora y fijar la vista en un objeto lejano.
• Parpadear frecuentemente.

• Ejercicio 1:
• Cerrar los ojos. Dirigir el globo ocular hacia el techo y aguantar unos 10 segundo. Hacer lo mismo hacia el suelo y hacia los laterales. Abrir los ojos y relajarse unos segundos. Repetir el ejercicio anterior girando el globo ocular en círculos en el sentido de las agujas del reloj.

• Ejercicio 2:
• Colocarse delante de la pantalla. Fijar la mirada en una esquina. Recorrer visualmente los borde, primero en el sentido de las agujas del reloj y posteriormente en sentido inverso.
• Realizado el ejercicio 1 y/o 2 contraer los músculos del rostro manteniendo el gesto 3 segundos y luego relajarlos. La visión será más nítida ahora.

• Ejercicio de palmeo:
• A media jornada y al final de ésta es muy aconsejable este ejercicio de relajación de los músculos oculares.
• Sentado y con los codos apoyados en la mesa colocar las palmas de las manos cubriendo el rostro. Los ojos permanecen cerrados y relajados. Respirar profundamente e imaginar un escenario agradable. 2 ó 3 minutos.
• En esta posición puede realizarse un ligero masaje circular con las yemas de los dedos sobre los ojos.

Fuente- Prevention-World.

Consulte también: ILUMINACIÓN

Trabajar de pie

 

Para aquellos puestos que requieran realizar tareas desde la posición de pie, se describen las siguientes recomendaciones:

• Los tiempos dedicados a la tarea no pueden ser prolongados en esta posición, por lo que se deberá realizar pausas para moverse y cambiar de postura de forma regular.
• Se deberá disponer de un asiento o taburete adaptado para esta función.
• Vigilar la correcta higiene postural, manteniendo la espalda recta y procurando un apoyo para los antebrazos o muñecas cuando se realice tareas de consulta de documentación e introducción de datos sobre mesa o banco, siendo recomendable que éstos dispongan de regulación en altura.
• Si se utiliza monitor informático, la parte superior del monitor deberá regularse a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza y el tamaño de pantalla o configuración de la interface deberá permitir la perfecta legibilidad en función de las particularidades del usuario.
• Si la tarea a desempeñar requiere precisión, se recomienda el uso de un taburete ergonómico con inclinación de asiento, reposabrazos y respaldo. También puede disponerse de un banco inclinable si la tarea lo permite.
• Utilizar calzado reglamentario cómodo con suela antideslizante y cuidar que el suelo no tenga irregularidades o desniveles que puedan causar tropiezo.
• Vigilar que cables u otros conductos se encuentren convenientemente canalizados y que no supongan riesgo por ser obstáculo o no estar convenientemente protegidos.
• Ubique los elementos de mayor uso en su área de alcance en la posición sentada, y equipe su puesto de forma que evite realizar movimientos repetitivos como giros o flexiones de cintura.

En el siguiente enlace se puede orientar las distancias para la realización de tarea en un puesto de introducción de datos en postura de pie y sentado.

Silla de trabajo - Regula la profundidad del asiento - Tips 02

Este tipo de mecanismo no suele venir equipado de serie en las sillas de trabajo, sin embargo cada vez más es requerido, ya que permite adaptarse mejor a la talla del usuario.

El asiento, para ser utilizado de forma óptima, el usuario debe sentarse al fondo, de manera que la espalda quede bien apoyada en el respaldo. Un asiento de dimensiones estandar no cubre todas las tallas, por lo que para usarios altos, los muslos no quedarán bien recogidos por el asiento y en los de talla más baja, corren el riesgo de oprimir las corvas y con ello perjudicar el riego sanguineo con sus correspondientes molestias.

Para evitar lo anterior, se dota de un mecanismo que generalmente consistente en un recorrido horizontal del asiento, consiguiendo adecuar la superficie de apoyo, reduciéndose para aquellos usuarios de talla baja y ampliándose en el caso de los usuarios de talla alta.


Recuerda que depende de ti adoptar estas medidas para tener una buena jornada y prevenir riesgos a largo plazo.
 

Silla de trabajo - Sientate al fondo y apoya la espalda al respado - Tips 01

La postura natural de estar sentado es la que adoptan los niños pequeños, en cuclillas, esto mantiene la espalda recta, pero obviamente, la falta de costumbre y perdida de elasticidad nos la hace muy incomoda o imposible para muchos.

Aún así, los estudios sobre la repercusión de la postura sentada sobre silla no concluyen que sean perjudiciales para la espalda y si lo son la falta de higiene postural, las repeticiones, vibraciones, estrés, etc.

Para tener una sesión de trabajo sentada saludable, la base de la espalda debe estar bien apoyada, la pelvis no debe presentar giro hacia adelante y el peso del tronco debe ser distribuido a través del respaldo de la silla, apoyando la espalda completamente en el respaldo, de ahí la gran importancia que este elemento tiene en la ergonomía y prevención del usuario.

Una postura incorrecta producirá una sobre carga con la consiguiente fatiga prematura y molestias a corto plazo, derivando a patologías que pueden llegar a ser hasta crónicas si ésas perduran en el tiempo.

Recuerda que depende de ti adoptar estas medidas para tener una buena jornada y prevenir riesgos a largo plazo.

El portátil

La operadora Vodafone a realizado un video de los que le gusta a ERGONOMATA, claro y ameno, acerca del uso ergonómico de los dispositivos móviles. Estos elementos están adquiriendo gran importancia en nuestras vidas, llegando a sustituir en muchos casos a los dispositivos de sobremesa, lo que plantea un nuevo problema.

Ver Video

Reposapiés

Reposapies

Si repasamos el artículo sobre la posición sentada, el peso del usuario se distribuye por el respaldo y el asiento de la silla, siendo de gran importancia el correcto apoyo de los pies para reducir la tensión y la fatiga de las piernas y optener la postura correcta.

Cuando la mesa de trabajo tiene una altura fija, se hace necesario regular la altura del asiento para un apoyo correcto de los brazos sobre el plano de trabajo cuando introducimos datos a través del teclado o el ratón.

Regulación altura de mesa a silla de trabajo	Regulación de silla a mesa altura fija - Opcional: Reposapies

Regular la silla a la altura de la mesa va a provocar un mal apoyo de los pies en el suelo en aquellos usuario de menor talla. En estos casos se hace necesario para servir de suplemento de apoyo al suelo.

El apoyo debe de ser similar al que realizamos sobre el suelo, incidiendo un mayor ángulo en el caso de que se emplee calzado con tacón alto.

El reposapie debe aportar una superficie sólida y de amplitud suficiente para el apoyo de los pies. El apoyo sobre el suelo y la superficie para los pies deberá de evitar el deslizamiento.
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Factores de Riesgo

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Factores de riesgo en el uso de la posición sentada.